Qual a importância de se beber água durante os treinos?

Durante um treino ou competição o elevado consumo de glicogénio muscular, devido a um esforço físico intenso prolongado, conduz o atleta a um aquecimento metabólico que é libertado sob a forma de suor.

Em repouso, a taxa de produção de calor do corpo é baixa, cerca de 1 kcal/min, mas em actividades físicas de elevada intensidade a produção de calor metabólico pode exceder as 20 kcal/min (Maughan, 1991; Maughan &
Noakes, 1991). O volume de suor necessário para dissipar essa quantidade de calor pode resultar numa perda acentuada de água corporal associada a importantes electrólitos, este mecanismo pode resultar numa desidratação celular.

A desidratação resultante da falta da reposição adequada de líquidos durante o exercício, pode causar o comprometimento da dissipação do calor, podendo aumentar a temperatura corporal basal e exigir um esforço adicional do sistema cardiovascular (Montain & Coyle, 1992; Nadel et al., 1979), diminuindo o rendimento do atleta. Assim, indirectamente, pode afirmar-se que uma má hidratação concorre para um menor gasto energético durante o treino por fadiga precoce.

A ingestão de água durante o treino não chega para repor todo o liquido perdido pelo suor, apenas assegura a reposição de cerca de metade das perdas do atleta. Recomenda-se um esforço consciente do indivíduo para a ingestão de pelo menos 8 a 10 copos de água por dia, não só devido há desidratação mas também para a recuperação e potenciação de treinos intensos.

Durante o exercício físico que se prolonga por mais de uma hora a desidratação oscila também conforme o peso do atleta. Esta perda é variável entre 2% e 6% e basta perder 1% para que o atleta reduza o seu rendimento e ponha em tensão o seu sistema cardiovascular e a sua regulação térmica.

A água é fundamental para todas as funções vitais do organismo. Há necessidade de beber muita água antes durante e depois do exercício para controlar a temperatura corporal e manter a eficácia cardiovascular.

A reposição hídrica depende também da temperatura local, altitude, humidade relativa do ar, do próprio metabolismo do atleta e da intensidade do exercício físico. As necessidades diárias de líquidos para atletas costumam ser altas e confiar apenas na sede para permanecer bem hidratado poderá causar hipo hidratação persistente.
O volume hídrico consumido pelos atletas durante e, principalmente, após o exercício físico deveria basear-se no volume de fluidos perdidos no suor. A recomendação da ingestão de água pode ser estimada através da diferença entre o peso corporal do atleta antes e depois da actividade física.

Todo o trabalho com pesos requer níveis de hidratação bastante elevados, o treino de um culturista é relativamente curto e muito intenso por isso os atletas por vezes além da desidratação também tem desequilíbrios de electrólitos o que pode ser problemático em treinos superiores a uma hora pois mesmo que o atleta beba muita água os níveis de electrólitos não são repostos.

Em alguns desportistas foi reportado que 1 Litro de suor continha cerca de 1,8 g de sódio e a sudação pode ocorrer em quantidades de 2 Litros por hora ou mais, trazendo como consequência grandes perdas de água e sódio. Uma reposição de sódio insuficiente leva a uma rehidratação incompleta, que predispõe o atleta a cãibras durante os exercícios.

Os electrólitos com perdas mais significativas e com consequências mais graves para o atleta são o sódio o potássio o cloreto e o magnésio. Por este motivo é recomendada a ingestão de bebidas que contenham estes minerais antes durante e depois da actividade física. Estas necessidades podem ser suprimidas com a ingestão de bebidas para desportistas ou adicionando à água elementos que na sua composição possuam vitaminas, minerais e hidratos de carbono como a maltodextrose ou a frutose em doses não superiores a 6 a 8g por 100ml, prevenindo e retardando assim a exaustão muscular.

Dr. João Pedro Primo
Nutricionista Club Clínica das Conchas
www.clinicadasconchas.pt