Qual é a melhor atividade, correr ou caminhar?

Enquanto uns acreditam que a caminhada é a melhor maneira de manter o físico e a saúde “em cima”, outros preferem a corrida diária, pois não abrem mão da velocidade nos movimentos. O ideal é não ficar parado.

Mas qual é a melhor opção? Caminhar ou correr?

O importante é saber que ambas são atividades prazerosas e fazem bem ao corpo e à mente. Porém, existem muitas questões a respeito da forma de praticar e vantagens de uma sobre a outra no sentido de emagrecer e conseguir um melhor condicionamento físico.

Segundo o professor de educação física, Marcelo Teixeira, as duas atividades físicas proporcionam um melhor condicionamento cardiorrespiratório, fortalecem os músculos dos membros inferiores e favorecem na eliminação de gorduras. Mas é preciso ficar atento aos riscos e às contra-indicações dessas atividades.

A caminhada, por sua vez, é recomendada especialmente para iniciantes, gestantes e idosos, por ser de fácil execução, e não exigir nenhuma habilidade especial. No entanto, é necessário ir devagar e aumentar o ritmo e a duração gradualmente. “O ideal é começar a se exercitar três vezes por semana, durante 20 minutos cada dia, e então ir aumentando o tempo de acordo com seu desempenho, a fim de que possa usufruir dos benefícios fisiológicos e também obter uma sensação de bem-estar da atividade”, explica Marcelo Teixeira.

Miralva Santos, 57 anos, caminha 50 minutos diariamente há mais de dois anos. Para ela, essa atividade ajuda a manter os músculos do corpo ativos. “Caminho para não enferrujar, porque sei que é bom, tanto para a saúde quanto para a mente”, conta. Como correr Correr é tão eficiente quanto a caminhada para a perda de peso, embora muitos acreditem que o cooper proporciona um resultado mais rápido, e por isso se torna grande o número de pessoas que acabam optando pela corrida sem saber que é necessário uma avaliação médica anterior para verificar se o preparo físico é o ideal para essa atividade.

É preciso também levar em conta que correr é um exercício de maior impacto, e por isso exige maiores cuidados, como alongar o corpo pelo menos 10 minutos antes da corrida, ter uma alimentação equilibrada, usar roupas adequadas e beber bastante líquido antes e depois dessa atividade, a fim de repor o que foi perdido. São umas das recomendações para se praticar a corrida de forma que ela venha a se tornar prazerosa e segura.

Qual a importância de se beber água durante os treinos?

Durante um treino ou competição o elevado consumo de glicogénio muscular, devido a um esforço físico intenso prolongado, conduz o atleta a um aquecimento metabólico que é libertado sob a forma de suor.

Em repouso, a taxa de produção de calor do corpo é baixa, cerca de 1 kcal/min, mas em actividades físicas de elevada intensidade a produção de calor metabólico pode exceder as 20 kcal/min (Maughan, 1991; Maughan &
Noakes, 1991). O volume de suor necessário para dissipar essa quantidade de calor pode resultar numa perda acentuada de água corporal associada a importantes electrólitos, este mecanismo pode resultar numa desidratação celular.

A desidratação resultante da falta da reposição adequada de líquidos durante o exercício, pode causar o comprometimento da dissipação do calor, podendo aumentar a temperatura corporal basal e exigir um esforço adicional do sistema cardiovascular (Montain & Coyle, 1992; Nadel et al., 1979), diminuindo o rendimento do atleta. Assim, indirectamente, pode afirmar-se que uma má hidratação concorre para um menor gasto energético durante o treino por fadiga precoce.

A ingestão de água durante o treino não chega para repor todo o liquido perdido pelo suor, apenas assegura a reposição de cerca de metade das perdas do atleta. Recomenda-se um esforço consciente do indivíduo para a ingestão de pelo menos 8 a 10 copos de água por dia, não só devido há desidratação mas também para a recuperação e potenciação de treinos intensos.

Durante o exercício físico que se prolonga por mais de uma hora a desidratação oscila também conforme o peso do atleta. Esta perda é variável entre 2% e 6% e basta perder 1% para que o atleta reduza o seu rendimento e ponha em tensão o seu sistema cardiovascular e a sua regulação térmica.

A água é fundamental para todas as funções vitais do organismo. Há necessidade de beber muita água antes durante e depois do exercício para controlar a temperatura corporal e manter a eficácia cardiovascular.

A reposição hídrica depende também da temperatura local, altitude, humidade relativa do ar, do próprio metabolismo do atleta e da intensidade do exercício físico. As necessidades diárias de líquidos para atletas costumam ser altas e confiar apenas na sede para permanecer bem hidratado poderá causar hipo hidratação persistente.
O volume hídrico consumido pelos atletas durante e, principalmente, após o exercício físico deveria basear-se no volume de fluidos perdidos no suor. A recomendação da ingestão de água pode ser estimada através da diferença entre o peso corporal do atleta antes e depois da actividade física.

Todo o trabalho com pesos requer níveis de hidratação bastante elevados, o treino de um culturista é relativamente curto e muito intenso por isso os atletas por vezes além da desidratação também tem desequilíbrios de electrólitos o que pode ser problemático em treinos superiores a uma hora pois mesmo que o atleta beba muita água os níveis de electrólitos não são repostos.

Em alguns desportistas foi reportado que 1 Litro de suor continha cerca de 1,8 g de sódio e a sudação pode ocorrer em quantidades de 2 Litros por hora ou mais, trazendo como consequência grandes perdas de água e sódio. Uma reposição de sódio insuficiente leva a uma rehidratação incompleta, que predispõe o atleta a cãibras durante os exercícios.

Os electrólitos com perdas mais significativas e com consequências mais graves para o atleta são o sódio o potássio o cloreto e o magnésio. Por este motivo é recomendada a ingestão de bebidas que contenham estes minerais antes durante e depois da actividade física. Estas necessidades podem ser suprimidas com a ingestão de bebidas para desportistas ou adicionando à água elementos que na sua composição possuam vitaminas, minerais e hidratos de carbono como a maltodextrose ou a frutose em doses não superiores a 6 a 8g por 100ml, prevenindo e retardando assim a exaustão muscular.

Dr. João Pedro Primo
Nutricionista Club Clínica das Conchas
www.clinicadasconchas.pt

Calendário de Corridas

19 de Março 2011:

Aniversário de Esteio.

Local: Parque Galvani Guedes;

Percurso:7,6km;

Largada: 10:00 - Chegar 1 hora antes - inscrições site WWW.acores-rs.com - 10 reais e 1 kg alimento não perecível.

20 de Março 2011:

Rústica Guarda Municipal Novo Hamburgo.

Local: Pça. Imigrante - Av.: Pedro Adams Filho, Centro, NH.;

Percurso:10KM

Largada: 10:00- chegar 1 hora antes;

Inscrição: 1 hora antes.

20 de Março de 2011:

3º Rustica de 19ºAniversário de Maquiné.

Local: Em frente Igreja Matriz - Maquiné;

Largada: 10:00 Chegar 1 hora antes;

Inscrição: Gratuita - 96026079 ou 35891979 - com Vicente.

Perfil - Douglas Abel - Personal.

Douglas Abel, Professor graduado em Educação Física e faixa preta em Judô, atleta universitário de Basquete da Ulbra. Personal trainner com ênfase em condicionamento físico para atletas amadores e profissianais de diversas modalidades esportivas. Qualificação em atendimento a pessoas que estão acima de seu peso ideal,aonde executa treinamento específico e individual de acordo com o grau de obesidade do aluno.

Alimentação após o Treino:

O processo fisiológico pós-treino é a ressíntese do glicogênio muscular e a preservação da massa magra (muscular). E ainda agilizar a recuperação para o próximo treino. Quanto mais rápido o indivíduo se recupera, mais

intensamente ele poderá treinar no outro dia e menos suscetível a doenças ele estará. Imediatamente após o treino (até 20 minutos), deve-se consumir CHO de alto índice glicêmico (barra de cereais, maltodextrina, mel,etc.). O índice glicêmico indica o quão rápido o alimento se transforma em glicose no sangue, através das oscilações (aumentos) de açúcar sangüíneo (glicose). Quando ocorre esse aumento de glicose, um hormônio também é secretado : a insulina, que facilita a absorção da glicose pelo músculo. Com isso, imediatamente após o

treino, estudos mostram que a ingestão de CHO (preferencialmente em forma líquida e que contenha glicose, sacarose ou polímero de glicose), abastece as reservas de glicogênio e maximiza a degradação de gordura.

Evitar a ingestão de frutas sozinhas, ou seja, sem acompanhamento nesse período, pois a frutose (açúcar das frutas) não é de assimilação tão rápida para a reposição energética. Beba 2 copos de água para cada ½ quilo perdido no treino.

Pode-se também utilizar após o treino uma bebida rica em CHO de alto índice glicêmico e PTN. Essa fórmula fará que o organismo assimile melhor os aminoácidos presentes na bebida (reparando e construindo a massa muscular)

e faça a ressíntese do glicogênio perdido no treino. Essa fórmula é mais eficaz, pois a combinação CHO/PTN faz com que o corpo acione o hormônio insulina e o hormônio do crescimento (HGH). A insulina, como relatado anteriormente, facilita a passagem do aminoácidos para o interior das células, prevenindo a degradação protéica e favorecendo a construção muscular (aminoácidos são os subprodutos da digestão da PTN). Já o HGH aumenta a taxa metabólica em repouso, auxiliando com isso na degradação lipídica (gorduras).

Existem outros fenômenos intrínsecos a nutrição e alcance de objetivos que serão abordados mais profundamente em futuros artigos. BOM TREINO E BOA ALIMENTAÇÃO!!

A fosfocreatina (PC), à semelhança do ATP, é armazenada nas células musculares. Tanto ATP quanto PC contêm grupamentos fosfatos, por isso são denominados fosfagênios. PC é também semelhante ao ATP pelo fato de que quando seu grupamento fosfato é removido, ocorre liberação de grande quantidade de energia, que é imediatamente disponível e acoplada à ressíntese de ATP.Quando um indivíduo é submetido à um esforço de altíssima intensida de, as suas reservas de ATP são imediatamente depletadas aumentando a quantidade de ADP e Pi livres. O aumento de ADP é o sinal para a ativação da CPK (creatinafosfatoquinase). Inicia então o processo de quebra da fosfocreatina, ocorrendo a liberação de energia para a ressíntese do ATP. O único meio pelo qual PC pode ser formada novamente é a partir de Pi e C e através da energia liberada pela desintegração de ATP (proveniente da rota aeróbia, principalmente). Isso ocorre durante a recuperação após o exercício. Os depósitos de fosfagênio provavelmente se esgotarão após cerca de 10 segundos de um exercício de intensidade máxima. Este sistema representa a fonte de ATP mais rapidamente disponível para ser usada pelo músculo.

Alimentação durante o Treino:

A principal função da alimentação durante o treino é preservar o glicogênio muscular, entretanto, o consumo de algum alimento/bebida está indicado para atividades que durem mais 60 minutos ou que sejam intensas e com uma

duração aproximada de 45 minutos. Barra de cereais e bebidas isotônicas (Gatorade, Marathon, etc.) são opções práticas que podem ser consumidas durante a prática. Com relação à hidratação, é recomendado a ingestão de 250

ml (1 copo) de água a cada 15 minutos. Quando ocorrer o consumo de água com bebida isotônica, é sugerido a ingestão de 500 ml de isotônico por hora mais 250 ml de água a cada 30 minutos.

O que comer antes do Treino

Para aumento da massa muscular: uma recomendação seria a oferta de uma refeição pobre em gorduras e rica em CHO 2 ou 3 horas antes do treino, evitando a frutose (açúcar das frutas - devido alguns distúrbios gastrointestinais que podem ocorrer) e garantir uma hidratação satisfatória imediatamente antes do treino (300 – 600 ml ou 1-2 copos americanos). No intuito de alcançar a diminuição do percentual de gordura corporal, alguns indivíduos adoptam a estratégia de abster-se de CHO antes do treino. Teoricamente, isto pode forçar o corpo a utilizar as reservas mais profundas de gorduras armazenadas. Mas, em contrapartida, pode-se ficar sem energia (hipoglicemia), levando a uma depleção mais acelerada do glicogênio muscular, que pode comprometer a continuidade da

atividade.. Além do mais, essa situação pode fazer com que o corpo venha utilizar a proteína muscular como combustível levando a perda de massa muscular (proteólise). Se o intuito for perder gordura, garanta a quantidade apropriada de calorias provindas de CHO na dieta diária total (65% a 70%, aproximadamente).

Exercícios Abdominais

Fazer muito abdominais vai reduzir a minha barriga?
Não! Fazer muitos exercícios, muitas series e muitos abdominais não irá reduzir sua barriga. Você só conseguirá reduzir a barriga, seguindo uma dieta, fazendo exercícios cardiovasculares, combinados com algum treinamento com pesos. É claro que ao fazer exercícios abdominais, você irá fortalecer seus músculos abdominais, mas eles não irão aparecer se tiver muita gordura sobre eles!

Esses modernos aparelhos que são vendidos atualmente são melhores que os exercícios abdominais comuns?
Não! Como dito antes um corpo definido, com bons abdominais, serão conseguidos com dieta, treino cardiovascular e treinamento com pesos! E não somente com aparelhos para abdômen! O que alguns desses aparelhos podem fazer é tornar mais fácil ou divertido os movimentos.

Eu preciso de altas/muitas repetições para ter melhores resultados?
Isto depende dos resultados que deseja. A principio você deve pensar nos músculos abdominais como qualquer outro músculo de seu corpo. Ou seja, eles só crescem e aparecem com treinamento pesado e, portanto baixas repetições (em torno de 12-15 repetições). Então se você quer grandes \”gomos\” de abdominais você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. Agora se você quer apenas endurecer e defini-los deveria fazer mais repetições (30 ou mais). Mas mesmo assim acrescentando resistência (peso) nos exercícios a medida que vai ficando mais fácil.

Devo treinar abdominais todos os dias?
Como pode ver na tabela acima, isso depende do seu objetivo. Porém independente disto, o ideal seria um intervalo mínimo de 48 horas entre as sessões/rotina de treinos, para garantir total recuperação muscular.

Como eu deveria comer para ter abdominais definidos?
Se você quer ver seus abdominais definidos, deve se ater a diminuir sua gordura corporal e assim fazer os músculos abdominais aparecer! As principais dicas para isso são:

1. Ajuste sua dieta para comer pelo menos 6 vezes ao dia (isto acelera seu metabolismo)
2. Corte os alimentos que engordam facilmente (doces, frituras, molhos gordurosos e etc.)
3. Coma principalmente carboidratos complexos (arroz integral, vegetais, cereais, legumes e etc.) eles mantêm a energia por mais tempo, evitando o acumulo de gordura.
4. Aumente o consumo de boas gorduras (óleo de peixe, azeite, nozes e etc.)
5. Evite margarinas, gorduras hidrogenadas e gorduras trans. Estas são as más gorduras.
6. Coma mais proteínas de qualidade em cada refeição. (Frango, peixes, peru, soja e complementos de proteína)
7. Beba pelo menos 2-3 litros de água por dia. (ajuda a queimar mais gorduras)
8. Tente usar algum suplemento que ajuda na redução de gorduras, como CLA.

Planeje perder no máximo um kilo por semana, pois ao perder mais que isto, você provavelmente estará perdendo músculos. E ao perder músculos você vai tornar seu metabolismo mais lento.