É impressionante como ainda existe confusão no meio da suplementação quando o assunto é maltodextrina. E não é por menos visto que alguns fabricantes geram essa confusão descrevendo em seus rótulos que a mesma é um carboidrato complexo.
A maltodextrina é um carboidrato proveniente da conversão enzimática do amido do milho. Na verdade, ela é um hidrato de carbono complexo, talvez daí a grande confusão. Em sua composição, a mesma contém polímeros de glicose, a maltodextrina pode ser composta de cadeias de 3 a 19 moléculas de glicose, ligadas por uma ligação glicosídica do tipo α 1→4, este tipo de ligação também está presente no amido, entretanto, o amido, como um verdadeiro carboidrato complexo, possui 2 tipos diferentes de estrutura, a amilose, e amilopectina, combinadas em cadeias de centenas ou milhares de moléculas de glicose, já a maltodextrina possui poucas moléculas, e ligadas por um único tipo de ligação. Observando as 2 moléculas fica óbvia a simplicidade da malto, se comparada com o amido:
Alguns ainda devem estar questionando a questão da Maltodextrina não ser um monossacarídeo, e, sendo composta de mais de uma molécula de glicose, teria uma absorção e atividade fisiológica mais lenta. Entretanto, apesar de ser um oligossacarídeo, de glicose devido às suas fracas ligações carbônicas, e ausência de ramificações ou outro tipo de estrutura que não a cadeia simples de glicose com ligações α 1→4, a maltodextrina tem um comportamento muito semelhante à dextrose, que nada mais é que glicose simples, podemos observar isto pela absorção da dextrose, algo como 5 a 7 minutos, enquanto a malto leva não mais que 12 a 15 minutos.
O Índice Glicêmico (I.G.) é a classificação que diferencia os diferentes tipos de carboidratos. Estes tipos são classificados através dos níveis de açúcar no sangue que ficamos ao ingerirmos algum alimento, no caso os mesmos são classificados através da velocidade que cada um desses demora para chegar a corrente sanguínea. Quanto maior for o índice glicêmico, mais rápido este carboidrato cairá na corrente sanguínea e maior será o pulso de insulina, o que no decorrer do dia não será benéfico, pois neste processo, todo o excesso de glicose no sangue será convertido em ácidos gordurosos e triglicérides, que na sequência serão armazenados na forma de gordura, salvo, claro o período pós-treino, que é um horário onde necessitamos realmente desse pico insulínico.
Abaixo, podemos verificar a tabela de I.G. de acordo com o optimalhealth.cia.com.au:
Fructose 32
Lactose 65
Honey 83
High fructose corn syrup 89
Sucrose 92
Glucose 137
Maltodextrin 137
Sugar, White 142
Glucose tablets 146
Maltose 150
Como vocês puderam observar, seu I.G. é exatamente igual ao da glucose e um pouco menor que o do açúcar branco, mais uma prova de que a mesma se comporta como um carbo simples. Empresas fabricantes de maltodextrina, como a Grain Processing Corporation (EUA) expressam em seus catálogos que o IG esperado da maltodextrina é idêntico ao da glicose ou dextrose puras, reafirmando a característica de açúcar simples da malto.
A maltodextrina é muito utilizada tanto em esportes de endurance (aeróbicos) como em esportes anaeróbicos, como é o caso de uma corrida de 100m ou a musculação. Seu objetivo se dá ao fato da mesma repor o glicogênio muscular perdido e garantir o transporte de nutrientes como Whey Protein, Creatina, Glutamina, Arginina, HMB e Bcaa’s para dentro das células musculares graças ao pico de insulina causado pelo seu alto índice glicêmico.
É por isso que sempre alertamos nossos clientes para consumirem suas proteínas em conjunto com uma solução de carboidratos de alto índice glicêmico para garantir o transporte desses aminoácidos, proteínas, e metabólitos para dentro seus músculos com eficácia. Caso isso não seja realizado, parte dessa proteína será utilizada como fonte de energia, o que resultará em perda de dinheiro e tempo, pois a proteína além de mais cara, não foi feita para essa função.
Procuramos recomendar antes dos treinamentos mais intensos, a utilização da maltodextrina na concentração de 6 – 8%, ou seja, para cada 500ml de água gelada acrescentar de 30 a 40g de maltodextrina dependendo de cada objetivo individual e fase de treinamento. Explico melhor, 500ml – 8% = 40g de maltodextrina ou 500ml – 6% = 30g de maltodextrina. É necessária essa utilização com água gelada com o objetivo de evitar assim um desconforto estomacal.
Utilizando-se quinze minutos antes do treinamento intenso, pode-se melhorar significativamente a energia e a capacidade de contração do músculo do indivíduo devido ao fato de se garantir cheios os estoques de glicogênio intramuscular. Realiza-se normalmente a refeição sólida com carboidratos complexos e proteínas de lenta absorção de 60 a 90 minutos antes do treinamento respeitando-se a individualidade como peso e objetivo específico de cada pessoa e faz-se o uso dessa suplementação quinze minutos antes. Em conjunto a essa solução, orientamos a adição de Whey Protein, Bcaa’s, Creatina e/ou Glutamina para assim, se obter um maior teor de aminoácidos plasmáticos no momento do treinamento otimizando também a síntese proteica e a recuperação muscular a cada série.
Exemplos de suplementação pré-treino:Nível Iniciante
- 30g de Maltodextrina
- 25g de Whey Protein
Nível Intermediário
- 35g Maltodextrina
- 25g Whey Protein
- 10g Creatina
Nível Avançado
- 40g de Maltodextrina
- 25g de Whey Protein
- 10g de Glutamina
- 4g de Bcaa’s
- 10g de Creatina
Não há necessidade de utilização da maltodextrina durante as sessões de treinamento que tenham duração de menos de sessenta minutos. Ingerir uma quantidade de água considerável já é mais do que o suficiente para garantir hidratação e diminuição dos níveis de cortisol. Algumas pessoas que utilizaram a malto durante os treinamentos, nos relataram através de sua experiência prática que notaram melhora em seu rendimento, porém, outras não, portanto concluímos que a individualidade de cada pessoa deve ser respeitada. Atividades com duração superior a 60 minutos, pode ser adicionada uma solução de malto com a dosagem recomendada acima para assim, com sua rápida assimilação, se obter um fácil e rápido esvaziamento gástrico evitando assim um desconforto estomacal.
Atividades que atinjam tempo igual ou superior a 90 minutos devem provir além de carboidratos, repositores eletrolíticos. Já existem no mercado várias marcas com esses tipos de carboidratos de vários índices glicêmicos e repositores eletrolíticos tais como sódio, potássio e magnésio, ideais para esses tipos de atividades.
Já no período pós-treino recomenda-se a utilização de uma proteína de rápida absorção e alto valor biológico, como é o caso da Whey Protein, e dependendo das substâncias adicionais ingeridas, procuramos orientar nossos clientes a adicionar os dois carboidratos, no caso a maltodextrina e a dextrose. Por que isso? A adição dos dois carboidratos no pós-treino vai causar uma maior estabilidade dos níveis de insulina no sangue, garantindo assim a assimilação de 100% dos nutrientes ingeridos sem que haja risco de parte desses aminoácidos serem utilizados como fonte energética.
Exemplos de suplementação pós-treino:
Nível iniciante
- 30g de Dextrose
- 50g de Whey Protein
- 10g de Creatina
Nível intermediário
- 20g de Dextrose
- 20g de Malto
- 50g de Whey Protein
- 6g de Bcaa’s
- 10g de Creatina
Nível avançado
- 25g de Maltodextrina
- 25g de Dextrose
- 50g de Whey Protein
- 10g de Creatina
- 3g de HMB
- 10g de Glutamina
- 500mg de Vitamina C
No período pós-treino intermediário e avançado, nota-se a presença dos dois carboidratos para um melhor aproveitamento das substâncias ingeridas não sendo necessário no nível iniciante. Orientamos a proporção de 50% dextrose e 50% Maltodextrina nesses casos. A posologia dos componentes irá variar dependendo do peso, composição corporal e objetivo de cada indivíduo. A Whey entrará para começar a recuperação, dar início ao anabolismo e a síntese protéica, a creatina entrará para drenar toda água do tecido subcutâneo para dentro das células musculares, causando também a reposição dos estoques de ATP, os bcaa’s entrarão como anticatabólicos e a vitamina C para bloquear a ação do hormônio catabolítico cortisol. Cinqüenta minutos após essa suplementação recomenda-se a introdução de uma refeição sólida contendo carboidratos complexos e proteínas de lenta absorção com pouca ou quase nenhuma gordura.
O uso dessa suplementação tem como objetivo a reposição imediata de nutrientes, e como sua absorção é muito rápida, sua manutenção no plasma sanguíneo também é muito limitada, tendo um limite ai de 35 a 50 minutos, horário a qual se introduz a refeição sólida.
