Douglas Abel

Neste final de semana, Douglas Abel foi à Torres e participou do circuito Sesc de Minimaratonas, onde obteve o 4º lugar na Geral Comerciário, uma prova muito forte, o tempo não ajudou muito, com chuva, deixando o percurso escorregadio!

De Volta

O blog estava desatualizado,mas agora voltando...

6 dicas para evitar lesões dentro das academias.

Por Douglas Abel.

Gerar uma lesão no treino é mais fácil do que muitas pessoas imaginam. Não existe “corpo fechado” dentro da academia, uma hora ou outra uma lesão pode “pegar” você. Veja uma pequena lista com 6 dicas rápidas para evitar lesões dentro da academia. 1 – Faça um check up médico Hoje em dia ninguém faz isso, mas caso você tenha dúvidas em relação a própria saúde ou esteja levando uma vida sedentária, seria bom fazer um check up antes de começar a treinar pesado ou alguns problemas podem aparecer e gerar um atraso nos seus ganhos. 2 – Aquecimento Sempre faça um aquecimento antes de começar o treino. São 10 minutos que podem lhe poupar semanas sem treinar. Você pode fazer 10 minutos de aeróbico leve para fazer o sangue circular e algumas séries sem peso apenas para aquecer os ligamentos que serão usados no treino. 3 – Use presilhas Use presilhas nas barras para que o peso não caia durante o exercício. Parece bobo, mas muitas pessoas se distraem e acabam derrubando os pesos de um dos lados da barra e gerando lesões. 4 – Peça ajuda quando necessário Evite tentar aumentar a carga de exercícios compostos como agachamento, supino e outros, sem a ajuda de alguém. Você pode não aguentar e acabar lesionando algum ligamento tentando voltar o peso ao suporte. 5 – Boa execução sempre. Não sacrifique a qualidade do exercício pela quantidade de carga. Execução fraca, resultados fracos. 6 – Se tem dúvida, não faça. Caso tenha dúvidas sobre a execução de um exercício, não tente fazer sozinho, peça ajuda de alguém mais experiente antes de fazer qualquer coisa que você não tenha certeza de como se fazer. Fonte: www.hipertrofia.org

Gerar uma lesão no treino é mais fácil do que muitas pessoas imaginam. Não existe “corpo fechado” dentro da academia, uma hora ou outra uma lesão pode “pegar” você. Veja uma pequena lista com 6 dicas rápidas para evitar lesões dentro da academia. 1 – Faça um check up médico Hoje em dia ninguém faz isso, mas caso você tenha dúvidas em relação a própria saúde ou esteja levando uma vida sedentária, seria bom fazer um check up antes de começar a treinar pesado ou alguns problemas podem aparecer e gerar um atraso nos seus ganhos. 2 – Aquecimento Sempre faça um aquecimento antes de começar o treino. São 10 minutos que podem lhe poupar semanas sem treinar. Você pode fazer 10 minutos de aeróbico leve para fazer o sangue circular e algumas séries sem peso apenas para aquecer os ligamentos que serão usados no treino. 3 – Use presilhas Use presilhas nas barras para que o peso não caia durante o exercício. Parece bobo, mas muitas pessoas se distraem e acabam derrubando os pesos de um dos lados da barra e gerando lesões. 4 – Peça ajuda quando necessário Evite tentar aumentar a carga de exercícios compostos como agachamento, supino e outros, sem a ajuda de alguém. Você pode não aguentar e acabar lesionando algum ligamento tentando voltar o peso ao suporte. 5 – Boa execução sempre. Não sacrifique a qualidade do exercício pela quantidade de carga. Execução fraca, resultados fracos. 6 – Se tem dúvida, não faça. Caso tenha dúvidas sobre a execução de um exercício, não tente fazer sozinho, peça ajuda de alguém mais experiente antes de fazer qualquer coisa que você não tenha certeza de como se fazer. Fonte: www.hipertrofia.org

Gerar uma lesão no treino é mais fácil do que muitas pessoas imaginam. Não existe “corpo fechado” dentro da academia, uma hora ou outra uma lesão pode “pegar” você. Veja uma pequena lista com 6 dicas rápidas para evitar lesões dentro da academia.

1 – Faça um check up médico

Hoje em dia ninguém faz isso, mas caso você tenha dúvidas em relação a própria saúde ou esteja levando uma vida sedentária, seria bom fazer um check up antes de começar a treinar pesado ou alguns problemas podem aparecer e gerar um atraso nos seus ganhos.

2 – Aquecimento

Sempre faça um aquecimento antes de começar o treino. São 10 minutos que podem lhe poupar semanas sem treinar. Você pode fazer 10 minutos de aeróbico leve para fazer o sangue circular e algumas séries sem peso apenas para aquecer os ligamentos que serão usados no treino.

3 – Use presilhas

Use presilhas nas barras para que o peso não caia durante o exercício. Parece bobo, mas muitas pessoas se distraem e acabam derrubando os pesos de um dos lados da barra e gerando lesões.

4 – Peça ajuda quando necessário

Evite tentar aumentar a carga de exercícios compostos como agachamento, supino e outros, sem a ajuda de alguém. Você pode não aguentar e acabar lesionando algum ligamento tentando voltar o peso ao suporte.

5 – Boa execução sempre.

Não sacrifique a qualidade do exercício pela quantidade de carga. Execução fraca, resultados fracos.

6 – Se tem dúvida, não faça.

Caso tenha dúvidas sobre a execução de um exercício, não tente fazer sozinho, peça ajuda de alguém mais experiente antes de fazer qualquer coisa que você não tenha certeza de como se fazer.

Fonte: www.hipertrofia.org

II Corrida São Jorge - Equipe Pro Master, mais fotos.

II Corrida São Jorge - Equipe Pro Master

A Equipe Pro Master participou da 2ª Corrida de São Jorge, largada na Usina do Gasômetro, dia 10 de abril, às 9H. Tempo abafado, os 10km tinham em torno de 400m a mais, dificultando ainda mais o percurso. Tivemos ótimos resultados, em todas as categoriass, sendo o seguinte:

Murilo 1ªlugar - cat.16anos;

Ana 1ªlugar - cat.35anos;

Douglas 1ªlugar - cat.35anos;

Tio Pedro 1ªlugar - cat.50anos.

Eduardo e Marcio tiveram uma boa participação, só nao alcançando o podium que premiava só até o 3ºlugar de cada categoria.


PARABÉNS! Até a próxima!

Crossfit - O que é?

CrossFit é o principal programa de treinamento de força e condicionamento físico usado em muitas academias de polícia, grupos de operações táticas (como SWAT), unidades de operações especiais do exército americano (como os US Marines), por campeões de artes marciais e centenas de outros atletas de elite e profissionais pelo mundo, assim como por mães, avós, crianças e até mesmo pessoas com necessidades especiais.

Nosso programa proporciona um tipo de condicionamento físico que por definição é amplo, geral e inclusivo; ou seja, nossa especialidade é não sermos especializados.

Imagem: CrossFit Spotsy

Sobrevivência, combate, muitos esportes e a vida dependem desse tipo de condicionamento, e em geral segrega os especialistas. Nós treinamos para sermos o melhor possível nos mais variados tipos de proezas físicas ao invés de irmos ao extremo em apenas uma ou duas aptidões físicas como força ou resistência.

Nossos atletas são treinados para pedalar, correr, nadar e remar em curta, média ou longa distância garantindo terem capacidade de trabalhar com um ótimo rendimento dentro de cada uma das três fontes metabólicas principais. Com isso nosso treinamento também se diferencia por seu foco na maximização da resposta neuro-endócrino, através de um treinamento constante com a prática de movimentos funcionais, desenvolvendo potência, misturando diversas modalidades e juntando ainda estratégias de dieta de sucesso.

Foto tirada na CrossFit Vancouver

Obs.: matéria retirada do site: http://www.crossfitbrasil.com.br

O resultado final desse treinamento é justamente estarmos acima da média quando o assunto é condicionamento físico e consequentemente acima da média em saúde e qualidade de vida. Para nós isso pode ser medido quando você vai bater bola com os amigos, andar de bicicleta, carregar as compras do supermercado ou pegar seu filho no colo. Nossos atletas conseguem fazer mais exercícios, de uma maneira eficiente e por mais tempo que a média, ou seja, eles vivem suas vidas de uma maneira melhor.

Suplemento - Dicas para não desperdiçar sua Whey Protein

Dicas básicas que podem influenciar muito não só no efeito da whey Protein, como evitar que pelo seu mau uso, faça você jogar dinheiro fora.

Sempre ingerir a Whey junto com carboidrato de alto IG
Seu corpo após uma atividade física precisa repor as energias, se você ingerir apenas a Whey Protein e seu corpo estiver necessitando de energia, ele transforma essa proteína em glicose para suprir essa necessidade. Por isso de tomar junto com a Whey Protein, a Dextrose ou maltodextrina, pois esses carboidratos vão repor os estoques de glicogênio, além de ajudar no transporte de nutrientes para dentro das células, por conta do pico de insulina que esses carboidratos de alto índice glicêmicoirão causar.

Por esse motivo citado anteriormente, não acho uma boa ideia também, tomar aWhey Protein antes de ir treinar, prefiro tomá-la no pós-treino, que comprovadamente é o melhor período para se tomar a Whey.

Evite ficar misturando um monte de coisas junto ao seu shake de whey, sempre vejo relatos de pessoas tomando junto com frutas, leite integral, Nescau…tudo para melhorar o gosto, o que não tem necessidade, sendo que a maioria das Wheys que estão no mercado, já tem um sabor bem agradável e misturado com uma dextrose que também tem diversos sabores, não fica nada ruim de se tomar. O shake tem que ser: Whey+dextrose+água, ficar adicionando outras coisas, pode influenciar na absorção.

Espere no mínimo 40 minutos após ter tomado seu shake, para então fazer uma refeição sólida.

ALONGAMENTO ANTES OU DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA?

Entre atletas competitivos ou recreativos sempre há uma duvida sobre o alongamento antes ou após as atividades físicas. Fazer o alongamento antes e depois de suas sessões de treino pode não ser tão benéfico como todos pensam e sim fazer mais mal do que o bem. Segundo estudos feitos pelo departamento de clínica geral do Erasmus Medical Centre, de Roterdã, na Holanda o "Alongamento Antes ou Após a atividade física não Reduz o Risco de Lesão Muscular".

A ciência básica e a evidência clínica atual sugerem que o alongamento antes ou logo após o exercício gera maior probabilidade de causar uma lesão do que preveni-la. Então ao invés de fazer exercícios de alongamento antes da atividade física o correto seria fazer exercícios de força, exercícios de estabilidade, exercícios dinâmicos ou uma massagem local com o intuito de preparar a musculatura para o desgaste físico que estará por vir; e após a atividade física realizar um desaquecimento, exercícios de relaxamento, e se utilizar do uso do gelo com o intuito de aliviar imediatamente a tensão e reduzir os ricos de lesões musculoesqueleticas. Então vocês devem estar se perguntando!!! Que horas irei realizar meus exercícios de alongamento? ou O alongamento faz mal a saúde?

Ao executar um treinamento ocorre pequenas microlesões que deixam o músculo inflamado e também pode limitar os movimentos; ao fazer os exercícios de alongamento você pode aumentar ainda mais essas microlesões e assim criar um ambiente desfavorável ao organismo que esta combatendo o processo inflamatório decorrente do treinamento. O correto de se fazer os exercícios de alongamento seria de no mínimo 2 horas antes ou após a atividade física, pois a musculatura já teve um tempo para se recompor do desgaste físico decorrente do treinamento.

Portanto o melhor a se fazer é alonga-se à noite enquanto você está assistindo TV ou procurar um profissional que saberá realizar os exercícios de alongamento sobre medida, segundo sua estrutura muscular, sua flexibilidade, e os níveis de tensão, além de poder diagnosticar a musculatura mais encurtada e a mais fragilizada e assim poderão atuar em duas frentes, alongamento e fortalecimento. O alongamento não faz mal a saúde pelo contrario tem infinidade de benefícios quando feito de maneira correta veja abaixo.

BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO REALIZADO DA FORMA E HORÁRIO CORRETO

 Amplia o relaxamento físico e mental;

 Promove o desenvolvimento da consciência do próprio corpo;

 Reduz o risco de entorse articular ou lesão muscular;

 Reduz o risco de problemas nas costas;

 Reduz a irritabilidade muscular;

 Reduz a gravidade da menstruação dolorosa (dismenorréia);

 Auxiliam no desenvolvimento da consciência corporal, melhorando a postura;

 Reduzem as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na maioria das vezes são responsáveis por problemas articulares (principalmente em idosos ou indivíduos que se viciam em posições erradas no dia-a-dia );

 Aumento da eficiência mecânica por permitir a realização dos gestos desportivos em faixas aquém do limite máximo do movimento onde a resistência ao gesto é maior;

 Permite a realização de gestos e movimentos que sem esta seriam simplesmente impossíveis;

 Diminuição dos riscos de lesões e distensões, quando feito de maneira correta e na hora adequada

 Propicia condições para melhoria da agilidade, força e velocidade, reduzindo a deteorização física associada com a idade.

ALGUNS CUIDADOS AO SE REALIZAR OS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO

 Deve ser respeitado o tempo mínimo de 2 horas antes ou após a atividade física;

 Dor excessiva e alongamento não combinam;

 Nunca bloqueie a respiração para suportar a dor;

 Mantenha o alongamento de 20-60 segundos por articulação. Evite balançar-se na execução (pois assim estará estimulando um reflexo de contração ao invés do propósito de alongar);

 Faça um pré-aquecimento (pode ser uma pequena caminhada ou uma pedalada de 5-10 min antes de realizá-los .Os melhores resultados ocorrem quando eles estão aquecidos

 Mantenha uma regularidade de 3-5 vezes por semana a fim de obter bons resultados no ganho da flexibilidade.

 Execute 10 respirações lentas e profundas entre as posições. Dessa forma você não só mantém um tempo mínimo necessário, como também diminui a tensão dos músculos e consegue uma maior amplitude de movimento.

 Se for inseguro para realizá-los procure um profissional;

. Seguindo essas dicas você conseguirá tirar maior proveito de seus alongamentos, que se tornarão uma rotina agradável no seu cotidiano e, sem dúvida, seu desempenho irá melhorar. E o que é melhor, sem traumas ou lesões.

Prof. Paulo Mazaro - Técnico em Massoterapia; - Terapeuta Manual; - Graduando Fisioterapia - Unimonte; - Massoterapeuta e Terapeuta Manual Clínica "J Pilates"( SP); - Responsável pelos cuidados de atletas de renome; - Especialista em Reabilitação e Prevenção Esportiva; - Responsável por treinar e qualificar estudantes de Fisioterapia e Massoterapia;

- Redator de artigos no jornal médico da Santa Casa de Santos.

Rústica de Novo Hamburgo, 20 de Março - Douglas Abel - Equipe Pro Master.

Parabéns Douglas.

20 De Março - Rústica de Novo Hamburgo.

10Km em 36:20 tempo . Colocação: 7º na geral e 2º na categoria!

Perfil - Marcio Conrado K. Moreira

34 anos, formado em Economia e técnico em eletrônica, pratica musculação desde o ano de 1998. Iniciou o projeto da academia em 2004,quando comprou as primeiras máquinas. Atleta, começou a correr pela Unilasalle, além de sócio,atua como orientador físico junto aos alunos da academia.

Parabéns à equipe Pro master pelo resultado na Rústica de Aniversário de Porto Alegre, 27 de Março. .

Colocação da Equipe - Academia Pro Master:

Geral categoria nome: tempo:

13ŗ 1ŗ Douglas Abel 36:59

22ŗ 1ŗ Pedro Texeira 37:55

148ŗ 10ŗ José Eduardo 46:56

198ŗ 16ŗ Jeronimo Esposito 49:32


Revezamento misto

12ŗ Ana / Marcio 46:05

Qual é a melhor atividade, correr ou caminhar?

Enquanto uns acreditam que a caminhada é a melhor maneira de manter o físico e a saúde “em cima”, outros preferem a corrida diária, pois não abrem mão da velocidade nos movimentos. O ideal é não ficar parado.

Mas qual é a melhor opção? Caminhar ou correr?

O importante é saber que ambas são atividades prazerosas e fazem bem ao corpo e à mente. Porém, existem muitas questões a respeito da forma de praticar e vantagens de uma sobre a outra no sentido de emagrecer e conseguir um melhor condicionamento físico.

Segundo o professor de educação física, Marcelo Teixeira, as duas atividades físicas proporcionam um melhor condicionamento cardiorrespiratório, fortalecem os músculos dos membros inferiores e favorecem na eliminação de gorduras. Mas é preciso ficar atento aos riscos e às contra-indicações dessas atividades.

A caminhada, por sua vez, é recomendada especialmente para iniciantes, gestantes e idosos, por ser de fácil execução, e não exigir nenhuma habilidade especial. No entanto, é necessário ir devagar e aumentar o ritmo e a duração gradualmente. “O ideal é começar a se exercitar três vezes por semana, durante 20 minutos cada dia, e então ir aumentando o tempo de acordo com seu desempenho, a fim de que possa usufruir dos benefícios fisiológicos e também obter uma sensação de bem-estar da atividade”, explica Marcelo Teixeira.

Miralva Santos, 57 anos, caminha 50 minutos diariamente há mais de dois anos. Para ela, essa atividade ajuda a manter os músculos do corpo ativos. “Caminho para não enferrujar, porque sei que é bom, tanto para a saúde quanto para a mente”, conta. Como correr Correr é tão eficiente quanto a caminhada para a perda de peso, embora muitos acreditem que o cooper proporciona um resultado mais rápido, e por isso se torna grande o número de pessoas que acabam optando pela corrida sem saber que é necessário uma avaliação médica anterior para verificar se o preparo físico é o ideal para essa atividade.

É preciso também levar em conta que correr é um exercício de maior impacto, e por isso exige maiores cuidados, como alongar o corpo pelo menos 10 minutos antes da corrida, ter uma alimentação equilibrada, usar roupas adequadas e beber bastante líquido antes e depois dessa atividade, a fim de repor o que foi perdido. São umas das recomendações para se praticar a corrida de forma que ela venha a se tornar prazerosa e segura.

Para emagrecer: musculação ou aeróbico?

Para emagrecer: musculação ou aeróbico? Você fica na dúvida na hora de escolher uma modalidade para alcançar o corpo dos seus sonhos? Descubra qual a melhor opção e comece a queimar calorias
Por Eliane Terrataca.

A maioria das pessoas fica confusa quando resolve decidir o que fazer para perder peso, ficar mais saudável e feliz com o corpo. Por isso é importante aprender as diferenças de cada modalidade para conhecê-las e escolher um programa que seja mais interessante a fim de atingir os objetivos.




Musculação

É um treino de força. Durante a série, grande parte do sangue é desviado para a região que está sendo trabalhada, o que aumenta a vascularização e oxigenação do local. Qualquer um pode fazer, “pessoas com pressão alta, bem como as que realizaram cirurgias cardíacas ou ainda as que possuem outras limitações patológicas”, de acordo com o personal trainer Julio Marchetti.

A musculação também queima mais calorias que exercícios aeróbicos porque o corpo começa a gastar muito mais energia. É fácil de entender: "quando os músculos ficam mais condicionados o metabolismo fica mais acelerado e consome mais calorias durante o dia para manter esse estado físico. É o mesmo efeito de remédios de emagrecimento, mas de maneira natural", afirma Julio.





Aeróbico

É um treino de resistência. Gera energia para os músculos e proporciona maior oxigenação. Por esta razão, nem todos podem praticar estes exercícios, já que exige grande esforço cardiovascular. Outra diferença é que “os aeróbios não proporcionam um aumento considerável de massa muscular, não estimulam os músculos do tronco nem dos membros superiores”, afirma o especialista.

É importante destacar aqui que a sua escolha está diretamente relacionada aos resultados que deseja atingir e às condições físicas individuais.
Você fica na dúvida na hora de escolher uma modalidade para alcançar o corpo dos seus sonhos? Descubra qual a melhor opção e comece a queimar calorias

Escolha certo

Qual é melhor para emagrecer? As duas! Para obter os resultados tão desejados é importante combinar musculação com aeróbicos e alimentação saudável. Você já deve estar cansada de ouvir sobre alimentação saudável – se você ingerir mais energia do que gasta durante o dia, com certeza irá engordar. O que você não sabe é que essa combinação é mais do eficiente no processo de emagrecimento.

Por exigir grandes esforços específicos, a musculação é a recomendação do personal Julio para quem deseja emagrecer. Mas esclarece que “apesar de ser um excelente exercício, não faz milagres. O que controla o peso do ser humano é o balanço calórico, isto é, o que ele ingere por meio da alimentação o que o organismo gasta diariamente. Não é porque começou a praticar esse tipo de exercício que vai emagrecer”.




Lembrando que as recomendações dependem dos objetivos de cada pessoa uma possibilidade para facilitar o emagrecimento é a seguinte sequência: alongamento, exercícios de musculação e exercícios aeróbicos. Os aeróbicos depois do alongamento podem atrapalhar a musculação, diminuindo o rendimento dos músculos. Por isso deixá-los por último é uma boa opção.

Não esqueça: conforme você for atingindo os resultados desejados, com um programa de exercícios bem estruturados e muito bem realizados, a sua alimentação também precisará ser repensada. Afinal um corpo diferente exige uma quantidade de energia diferente, o que deve ser refletido nas suas refeições. Agora que você já sabe disso, comece hoje mesmo a ficar mais bonita!


Fonte: Julio Marchetti - personal trainer
www.mundoanabolico.com

Maltodextrina:

É impressionante como ainda existe confusão no meio da suplementação quando o assunto é maltodextrina. E não é por menos visto que alguns fabricantes geram essa confusão descrevendo em seus rótulos que a mesma é um carboidrato complexo.

A maltodextrina é um carboidrato proveniente da conversão enzimática do amido do milho. Na verdade, ela é um hidrato de carbono complexo, talvez daí a grande confusão. Em sua composição, a mesma contém polímeros de glicose, a maltodextrina pode ser composta de cadeias de 3 a 19 moléculas de glicose, ligadas por uma ligação glicosídica do tipo α 1→4, este tipo de ligação também está presente no amido, entretanto, o amido, como um verdadeiro carboidrato complexo, possui 2 tipos diferentes de estrutura, a amilose, e amilopectina, combinadas em cadeias de centenas ou milhares de moléculas de glicose, já a maltodextrina possui poucas moléculas, e ligadas por um único tipo de ligação. Observando as 2 moléculas fica óbvia a simplicidade da malto, se comparada com o amido:

Alguns ainda devem estar questionando a questão da Maltodextrina não ser um monossacarídeo, e, sendo composta de mais de uma molécula de glicose, teria uma absorção e atividade fisiológica mais lenta. Entretanto, apesar de ser um oligossacarídeo, de glicose devido às suas fracas ligações carbônicas, e ausência de ramificações ou outro tipo de estrutura que não a cadeia simples de glicose com ligações α 1→4, a maltodextrina tem um comportamento muito semelhante à dextrose, que nada mais é que glicose simples, podemos observar isto pela absorção da dextrose, algo como 5 a 7 minutos, enquanto a malto leva não mais que 12 a 15 minutos.

O Índice Glicêmico (I.G.) é a classificação que diferencia os diferentes tipos de carboidratos. Estes tipos são classificados através dos níveis de açúcar no sangue que ficamos ao ingerirmos algum alimento, no caso os mesmos são classificados através da velocidade que cada um desses demora para chegar a corrente sanguínea. Quanto maior for o índice glicêmico, mais rápido este carboidrato cairá na corrente sanguínea e maior será o pulso de insulina, o que no decorrer do dia não será benéfico, pois neste processo, todo o excesso de glicose no sangue será convertido em ácidos gordurosos e triglicérides, que na sequência serão armazenados na forma de gordura, salvo, claro o período pós-treino, que é um horário onde necessitamos realmente desse pico insulínico.

Abaixo, podemos verificar a tabela de I.G. de acordo com o optimalhealth.cia.com.au:
Fructose 32
Lactose 65
Honey 83
High fructose corn syrup 89
Sucrose 92
Glucose 137
Maltodextrin 137
Sugar, White 142
Glucose tablets 146
Maltose 150

Como vocês puderam observar, seu I.G. é exatamente igual ao da glucose e um pouco menor que o do açúcar branco, mais uma prova de que a mesma se comporta como um carbo simples. Empresas fabricantes de maltodextrina, como a Grain Processing Corporation (EUA) expressam em seus catálogos que o IG esperado da maltodextrina é idêntico ao da glicose ou dextrose puras, reafirmando a característica de açúcar simples da malto.

A maltodextrina é muito utilizada tanto em esportes de endurance (aeróbicos) como em esportes anaeróbicos, como é o caso de uma corrida de 100m ou a musculação. Seu objetivo se dá ao fato da mesma repor o glicogênio muscular perdido e garantir o transporte de nutrientes como Whey Protein, Creatina, Glutamina, Arginina, HMB e Bcaa’s para dentro das células musculares graças ao pico de insulina causado pelo seu alto índice glicêmico.

É por isso que sempre alertamos nossos clientes para consumirem suas proteínas em conjunto com uma solução de carboidratos de alto índice glicêmico para garantir o transporte desses aminoácidos, proteínas, e metabólitos para dentro seus músculos com eficácia. Caso isso não seja realizado, parte dessa proteína será utilizada como fonte de energia, o que resultará em perda de dinheiro e tempo, pois a proteína além de mais cara, não foi feita para essa função.

Procuramos recomendar antes dos treinamentos mais intensos, a utilização da maltodextrina na concentração de 6 – 8%, ou seja, para cada 500ml de água gelada acrescentar de 30 a 40g de maltodextrina dependendo de cada objetivo individual e fase de treinamento. Explico melhor, 500ml – 8% = 40g de maltodextrina ou 500ml – 6% = 30g de maltodextrina. É necessária essa utilização com água gelada com o objetivo de evitar assim um desconforto estomacal.

Utilizando-se quinze minutos antes do treinamento intenso, pode-se melhorar significativamente a energia e a capacidade de contração do músculo do indivíduo devido ao fato de se garantir cheios os estoques de glicogênio intramuscular. Realiza-se normalmente a refeição sólida com carboidratos complexos e proteínas de lenta absorção de 60 a 90 minutos antes do treinamento respeitando-se a individualidade como peso e objetivo específico de cada pessoa e faz-se o uso dessa suplementação quinze minutos antes. Em conjunto a essa solução, orientamos a adição de Whey Protein, Bcaa’s, Creatina e/ou Glutamina para assim, se obter um maior teor de aminoácidos plasmáticos no momento do treinamento otimizando também a síntese proteica e a recuperação muscular a cada série.

Exemplos de suplementação pré-treino:Nível Iniciante
- 30g de Maltodextrina

- 25g de Whey Protein

Nível Intermediário
- 35g Maltodextrina

- 25g Whey Protein

- 10g Creatina

Nível Avançado

- 40g de Maltodextrina

- 25g de Whey Protein

- 10g de Glutamina

- 4g de Bcaa’s

- 10g de Creatina

Não há necessidade de utilização da maltodextrina durante as sessões de treinamento que tenham duração de menos de sessenta minutos. Ingerir uma quantidade de água considerável já é mais do que o suficiente para garantir hidratação e diminuição dos níveis de cortisol. Algumas pessoas que utilizaram a malto durante os treinamentos, nos relataram através de sua experiência prática que notaram melhora em seu rendimento, porém, outras não, portanto concluímos que a individualidade de cada pessoa deve ser respeitada. Atividades com duração superior a 60 minutos, pode ser adicionada uma solução de malto com a dosagem recomendada acima para assim, com sua rápida assimilação, se obter um fácil e rápido esvaziamento gástrico evitando assim um desconforto estomacal.

Atividades que atinjam tempo igual ou superior a 90 minutos devem provir além de carboidratos, repositores eletrolíticos. Já existem no mercado várias marcas com esses tipos de carboidratos de vários índices glicêmicos e repositores eletrolíticos tais como sódio, potássio e magnésio, ideais para esses tipos de atividades.

Já no período pós-treino recomenda-se a utilização de uma proteína de rápida absorção e alto valor biológico, como é o caso da Whey Protein, e dependendo das substâncias adicionais ingeridas, procuramos orientar nossos clientes a adicionar os dois carboidratos, no caso a maltodextrina e a dextrose. Por que isso? A adição dos dois carboidratos no pós-treino vai causar uma maior estabilidade dos níveis de insulina no sangue, garantindo assim a assimilação de 100% dos nutrientes ingeridos sem que haja risco de parte desses aminoácidos serem utilizados como fonte energética.

Exemplos de suplementação pós-treino:

Nível iniciante
- 30g de Dextrose

- 50g de Whey Protein

- 10g de Creatina

Nível intermediário
- 20g de Dextrose

- 20g de Malto

- 50g de Whey Protein

- 6g de Bcaa’s

- 10g de Creatina

Nível avançado
- 25g de Maltodextrina

- 25g de Dextrose

- 50g de Whey Protein

- 10g de Creatina

- 3g de HMB

- 10g de Glutamina

- 500mg de Vitamina C

No período pós-treino intermediário e avançado, nota-se a presença dos dois carboidratos para um melhor aproveitamento das substâncias ingeridas não sendo necessário no nível iniciante. Orientamos a proporção de 50% dextrose e 50% Maltodextrina nesses casos. A posologia dos componentes irá variar dependendo do peso, composição corporal e objetivo de cada indivíduo. A Whey entrará para começar a recuperação, dar início ao anabolismo e a síntese protéica, a creatina entrará para drenar toda água do tecido subcutâneo para dentro das células musculares, causando também a reposição dos estoques de ATP, os bcaa’s entrarão como anticatabólicos e a vitamina C para bloquear a ação do hormônio catabolítico cortisol. Cinqüenta minutos após essa suplementação recomenda-se a introdução de uma refeição sólida contendo carboidratos complexos e proteínas de lenta absorção com pouca ou quase nenhuma gordura.

O uso dessa suplementação tem como objetivo a reposição imediata de nutrientes, e como sua absorção é muito rápida, sua manutenção no plasma sanguíneo também é muito limitada, tendo um limite ai de 35 a 50 minutos, horário a qual se introduz a refeição sólida.

Qual a importância de se beber água durante os treinos?

Durante um treino ou competição o elevado consumo de glicogénio muscular, devido a um esforço físico intenso prolongado, conduz o atleta a um aquecimento metabólico que é libertado sob a forma de suor.

Em repouso, a taxa de produção de calor do corpo é baixa, cerca de 1 kcal/min, mas em actividades físicas de elevada intensidade a produção de calor metabólico pode exceder as 20 kcal/min (Maughan, 1991; Maughan &
Noakes, 1991). O volume de suor necessário para dissipar essa quantidade de calor pode resultar numa perda acentuada de água corporal associada a importantes electrólitos, este mecanismo pode resultar numa desidratação celular.

A desidratação resultante da falta da reposição adequada de líquidos durante o exercício, pode causar o comprometimento da dissipação do calor, podendo aumentar a temperatura corporal basal e exigir um esforço adicional do sistema cardiovascular (Montain & Coyle, 1992; Nadel et al., 1979), diminuindo o rendimento do atleta. Assim, indirectamente, pode afirmar-se que uma má hidratação concorre para um menor gasto energético durante o treino por fadiga precoce.

A ingestão de água durante o treino não chega para repor todo o liquido perdido pelo suor, apenas assegura a reposição de cerca de metade das perdas do atleta. Recomenda-se um esforço consciente do indivíduo para a ingestão de pelo menos 8 a 10 copos de água por dia, não só devido há desidratação mas também para a recuperação e potenciação de treinos intensos.

Durante o exercício físico que se prolonga por mais de uma hora a desidratação oscila também conforme o peso do atleta. Esta perda é variável entre 2% e 6% e basta perder 1% para que o atleta reduza o seu rendimento e ponha em tensão o seu sistema cardiovascular e a sua regulação térmica.

A água é fundamental para todas as funções vitais do organismo. Há necessidade de beber muita água antes durante e depois do exercício para controlar a temperatura corporal e manter a eficácia cardiovascular.

A reposição hídrica depende também da temperatura local, altitude, humidade relativa do ar, do próprio metabolismo do atleta e da intensidade do exercício físico. As necessidades diárias de líquidos para atletas costumam ser altas e confiar apenas na sede para permanecer bem hidratado poderá causar hipo hidratação persistente.
O volume hídrico consumido pelos atletas durante e, principalmente, após o exercício físico deveria basear-se no volume de fluidos perdidos no suor. A recomendação da ingestão de água pode ser estimada através da diferença entre o peso corporal do atleta antes e depois da actividade física.

Todo o trabalho com pesos requer níveis de hidratação bastante elevados, o treino de um culturista é relativamente curto e muito intenso por isso os atletas por vezes além da desidratação também tem desequilíbrios de electrólitos o que pode ser problemático em treinos superiores a uma hora pois mesmo que o atleta beba muita água os níveis de electrólitos não são repostos.

Em alguns desportistas foi reportado que 1 Litro de suor continha cerca de 1,8 g de sódio e a sudação pode ocorrer em quantidades de 2 Litros por hora ou mais, trazendo como consequência grandes perdas de água e sódio. Uma reposição de sódio insuficiente leva a uma rehidratação incompleta, que predispõe o atleta a cãibras durante os exercícios.

Os electrólitos com perdas mais significativas e com consequências mais graves para o atleta são o sódio o potássio o cloreto e o magnésio. Por este motivo é recomendada a ingestão de bebidas que contenham estes minerais antes durante e depois da actividade física. Estas necessidades podem ser suprimidas com a ingestão de bebidas para desportistas ou adicionando à água elementos que na sua composição possuam vitaminas, minerais e hidratos de carbono como a maltodextrose ou a frutose em doses não superiores a 6 a 8g por 100ml, prevenindo e retardando assim a exaustão muscular.

Dr. João Pedro Primo
Nutricionista Club Clínica das Conchas
www.clinicadasconchas.pt

Manutenção de equipamentos durante o feriado de carnaval

Durante o feriado alguns equipamentos sofreram manutenção e troca de couro por Márcio. Pro Master sempre pensando nos alunos,mesmo no carnaval.

Calendário de Corridas

19 de Março 2011:

Aniversário de Esteio.

Local: Parque Galvani Guedes;

Percurso:7,6km;

Largada: 10:00 - Chegar 1 hora antes - inscrições site WWW.acores-rs.com - 10 reais e 1 kg alimento não perecível.

20 de Março 2011:

Rústica Guarda Municipal Novo Hamburgo.

Local: Pça. Imigrante - Av.: Pedro Adams Filho, Centro, NH.;

Percurso:10KM

Largada: 10:00- chegar 1 hora antes;

Inscrição: 1 hora antes.

20 de Março de 2011:

3º Rustica de 19ºAniversário de Maquiné.

Local: Em frente Igreja Matriz - Maquiné;

Largada: 10:00 Chegar 1 hora antes;

Inscrição: Gratuita - 96026079 ou 35891979 - com Vicente.

Grupo de Corrida Pro Master

A partir do dia 16/03 voltará a ativa o grupo de corrida da Pro Master. Sob o supervisionamento e orientação do professor Douglas Abel, sempre às Quartas-Feiras das 20 às 21 horas. Toda a orientação: aquecimento, alongamento será ministrado pelo professor e estará aberto a todos os alunos da academia, esperamos vocês.

Grupo de Corrida:

Dias: todas as Quartas-Feiras ( a partir do dia 16 de Março);
Horário: 20 às 21 horas.
Ponto de saída: em frente a academia.

Aluno da Academia na capa do Diário Gaúcho

Aluno da Academia em matéria do jornal Diário Gaúcho sobre os ciclistas em Porto Alegre

Feriado de carnaval

A Academia estará fechada nos dias: 05,06,07,08 e 09 em virtude do feriado de carnaval e para manutenção do couro de alguns aparelhos a fim de melhor servi-los.

A Academia deseja a todos os alunos um bom feriado...aproveitem com moderação,hehehe...

Perfil - Douglas Abel - Personal.

Douglas Abel, Professor graduado em Educação Física e faixa preta em Judô, atleta universitário de Basquete da Ulbra. Personal trainner com ênfase em condicionamento físico para atletas amadores e profissianais de diversas modalidades esportivas. Qualificação em atendimento a pessoas que estão acima de seu peso ideal,aonde executa treinamento específico e individual de acordo com o grau de obesidade do aluno.

Alimentação após o Treino:

O processo fisiológico pós-treino é a ressíntese do glicogênio muscular e a preservação da massa magra (muscular). E ainda agilizar a recuperação para o próximo treino. Quanto mais rápido o indivíduo se recupera, mais

intensamente ele poderá treinar no outro dia e menos suscetível a doenças ele estará. Imediatamente após o treino (até 20 minutos), deve-se consumir CHO de alto índice glicêmico (barra de cereais, maltodextrina, mel,etc.). O índice glicêmico indica o quão rápido o alimento se transforma em glicose no sangue, através das oscilações (aumentos) de açúcar sangüíneo (glicose). Quando ocorre esse aumento de glicose, um hormônio também é secretado : a insulina, que facilita a absorção da glicose pelo músculo. Com isso, imediatamente após o

treino, estudos mostram que a ingestão de CHO (preferencialmente em forma líquida e que contenha glicose, sacarose ou polímero de glicose), abastece as reservas de glicogênio e maximiza a degradação de gordura.

Evitar a ingestão de frutas sozinhas, ou seja, sem acompanhamento nesse período, pois a frutose (açúcar das frutas) não é de assimilação tão rápida para a reposição energética. Beba 2 copos de água para cada ½ quilo perdido no treino.

Pode-se também utilizar após o treino uma bebida rica em CHO de alto índice glicêmico e PTN. Essa fórmula fará que o organismo assimile melhor os aminoácidos presentes na bebida (reparando e construindo a massa muscular)

e faça a ressíntese do glicogênio perdido no treino. Essa fórmula é mais eficaz, pois a combinação CHO/PTN faz com que o corpo acione o hormônio insulina e o hormônio do crescimento (HGH). A insulina, como relatado anteriormente, facilita a passagem do aminoácidos para o interior das células, prevenindo a degradação protéica e favorecendo a construção muscular (aminoácidos são os subprodutos da digestão da PTN). Já o HGH aumenta a taxa metabólica em repouso, auxiliando com isso na degradação lipídica (gorduras).

Existem outros fenômenos intrínsecos a nutrição e alcance de objetivos que serão abordados mais profundamente em futuros artigos. BOM TREINO E BOA ALIMENTAÇÃO!!

A fosfocreatina (PC), à semelhança do ATP, é armazenada nas células musculares. Tanto ATP quanto PC contêm grupamentos fosfatos, por isso são denominados fosfagênios. PC é também semelhante ao ATP pelo fato de que quando seu grupamento fosfato é removido, ocorre liberação de grande quantidade de energia, que é imediatamente disponível e acoplada à ressíntese de ATP.Quando um indivíduo é submetido à um esforço de altíssima intensida de, as suas reservas de ATP são imediatamente depletadas aumentando a quantidade de ADP e Pi livres. O aumento de ADP é o sinal para a ativação da CPK (creatinafosfatoquinase). Inicia então o processo de quebra da fosfocreatina, ocorrendo a liberação de energia para a ressíntese do ATP. O único meio pelo qual PC pode ser formada novamente é a partir de Pi e C e através da energia liberada pela desintegração de ATP (proveniente da rota aeróbia, principalmente). Isso ocorre durante a recuperação após o exercício. Os depósitos de fosfagênio provavelmente se esgotarão após cerca de 10 segundos de um exercício de intensidade máxima. Este sistema representa a fonte de ATP mais rapidamente disponível para ser usada pelo músculo.

Alimentação durante o Treino:

A principal função da alimentação durante o treino é preservar o glicogênio muscular, entretanto, o consumo de algum alimento/bebida está indicado para atividades que durem mais 60 minutos ou que sejam intensas e com uma

duração aproximada de 45 minutos. Barra de cereais e bebidas isotônicas (Gatorade, Marathon, etc.) são opções práticas que podem ser consumidas durante a prática. Com relação à hidratação, é recomendado a ingestão de 250

ml (1 copo) de água a cada 15 minutos. Quando ocorrer o consumo de água com bebida isotônica, é sugerido a ingestão de 500 ml de isotônico por hora mais 250 ml de água a cada 30 minutos.

O que comer antes do Treino

Para aumento da massa muscular: uma recomendação seria a oferta de uma refeição pobre em gorduras e rica em CHO 2 ou 3 horas antes do treino, evitando a frutose (açúcar das frutas - devido alguns distúrbios gastrointestinais que podem ocorrer) e garantir uma hidratação satisfatória imediatamente antes do treino (300 – 600 ml ou 1-2 copos americanos). No intuito de alcançar a diminuição do percentual de gordura corporal, alguns indivíduos adoptam a estratégia de abster-se de CHO antes do treino. Teoricamente, isto pode forçar o corpo a utilizar as reservas mais profundas de gorduras armazenadas. Mas, em contrapartida, pode-se ficar sem energia (hipoglicemia), levando a uma depleção mais acelerada do glicogênio muscular, que pode comprometer a continuidade da

atividade.. Além do mais, essa situação pode fazer com que o corpo venha utilizar a proteína muscular como combustível levando a perda de massa muscular (proteólise). Se o intuito for perder gordura, garanta a quantidade apropriada de calorias provindas de CHO na dieta diária total (65% a 70%, aproximadamente).

Exercícios Abdominais

Fazer muito abdominais vai reduzir a minha barriga?
Não! Fazer muitos exercícios, muitas series e muitos abdominais não irá reduzir sua barriga. Você só conseguirá reduzir a barriga, seguindo uma dieta, fazendo exercícios cardiovasculares, combinados com algum treinamento com pesos. É claro que ao fazer exercícios abdominais, você irá fortalecer seus músculos abdominais, mas eles não irão aparecer se tiver muita gordura sobre eles!

Esses modernos aparelhos que são vendidos atualmente são melhores que os exercícios abdominais comuns?
Não! Como dito antes um corpo definido, com bons abdominais, serão conseguidos com dieta, treino cardiovascular e treinamento com pesos! E não somente com aparelhos para abdômen! O que alguns desses aparelhos podem fazer é tornar mais fácil ou divertido os movimentos.

Eu preciso de altas/muitas repetições para ter melhores resultados?
Isto depende dos resultados que deseja. A principio você deve pensar nos músculos abdominais como qualquer outro músculo de seu corpo. Ou seja, eles só crescem e aparecem com treinamento pesado e, portanto baixas repetições (em torno de 12-15 repetições). Então se você quer grandes \”gomos\” de abdominais você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. Agora se você quer apenas endurecer e defini-los deveria fazer mais repetições (30 ou mais). Mas mesmo assim acrescentando resistência (peso) nos exercícios a medida que vai ficando mais fácil.

Devo treinar abdominais todos os dias?
Como pode ver na tabela acima, isso depende do seu objetivo. Porém independente disto, o ideal seria um intervalo mínimo de 48 horas entre as sessões/rotina de treinos, para garantir total recuperação muscular.

Como eu deveria comer para ter abdominais definidos?
Se você quer ver seus abdominais definidos, deve se ater a diminuir sua gordura corporal e assim fazer os músculos abdominais aparecer! As principais dicas para isso são:

1. Ajuste sua dieta para comer pelo menos 6 vezes ao dia (isto acelera seu metabolismo)
2. Corte os alimentos que engordam facilmente (doces, frituras, molhos gordurosos e etc.)
3. Coma principalmente carboidratos complexos (arroz integral, vegetais, cereais, legumes e etc.) eles mantêm a energia por mais tempo, evitando o acumulo de gordura.
4. Aumente o consumo de boas gorduras (óleo de peixe, azeite, nozes e etc.)
5. Evite margarinas, gorduras hidrogenadas e gorduras trans. Estas são as más gorduras.
6. Coma mais proteínas de qualidade em cada refeição. (Frango, peixes, peru, soja e complementos de proteína)
7. Beba pelo menos 2-3 litros de água por dia. (ajuda a queimar mais gorduras)
8. Tente usar algum suplemento que ajuda na redução de gorduras, como CLA.

Planeje perder no máximo um kilo por semana, pois ao perder mais que isto, você provavelmente estará perdendo músculos. E ao perder músculos você vai tornar seu metabolismo mais lento.

Entrevistas

Toda semana uma entrevista com alguém da academia...aguardem !

Eduardo Moreira - Perfil

Possui graduação em EDUCAÇÃO FISICA pela Universidade Luterana do Brasil (2005). Especialização em Bases Nutricionais da Atividade Física - Nutrição Esportiva pela Universidade Gama Filho/RJ(2006). Possui Especialização em Musculação e Treinamento de Força pela UGF/RJ(2009). É professor e coordenador técnico da academia Pro Master Fitness. Tem Experiencia na área de Nutrição Esportiva e na preparação Fisica de atletas de nivel Nacional , Marcelo Martins campeão Brasileiro de judo(2008). Atualmente possui um grupo de corrida da Pro Master academia em Porto Alegre.

EspecializaçõesEspecialização em Bases Nutricionais da Atividade Física - Nutrição Esportiva pela Universidade Gama Filho/RJ(2006)
Monografia: SUPLEMENTAÇAO DE CREATINA E EXERCICIO FISICO: UMA REVISÃO DA LITERATURA.

Especialização em Musculação e Treinamento de Força pela UGF/RJ(2009),
Monografia: ANÁLISE COMPARATIVA DO EFEITO NEUROADAPTATIVO NO TREINAMENTO RESISTIDO EM INDIVÍDUOS SEDENTÁRIOS

Formação acadêmica de Eduardo Moreira
Universidade Luterana do Brasil Prof., Educação Física
2000 – 2004

Monografia: EFEITOS DO PERIODO DE SATURAÇÃO DE CREATINA NO GANHO DE MASSA CORPORAL TOTAL E MASSA MAGRA EM INDIVIDUOS PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO.

Eduardo e Márcio

Proprietários, instrutores e atletas: Eduardo e Márcio.

Equipe Pro Master: Atleta Pedro Recebe Troféu Em Santa Rosa

Eduardo, Pedro,Márcio

Corrida de Barra do Ribeiro 2011 Equipe Pro Master Fitness

Atletas Prof. Douglas Abel, Prof José Eduardo e atletas Tio Pedro e Atleta Márcio K. Moreira